Hipertrofi bir diğer adıyla Kas Kütlesini Arttırma işlemleri için ideal set aralığı bulunur. Belirtilen set aralığı dışına çıkılmadan doğru bir çalışma prensibi ile çalışıldığı zaman istenen kas gelişimini rahatlıkla ulaşılabilir. Konuya bilimsel açıdan yaklaştığımızda yetişkin bir bireyin gün içerisinde kas kütlesini arttırabilmek için sabit rakamlar üzerinden sürece yaklaşması önemlidir.
Belirtilen şartlar yerine getirildiğinde 30 günlük süre içerisinde saf kas kütlesi miktarı neredeyse 1 kg’a kadar ulaşır. Ancak şunu unutmamak gerekiyor; ilk kez bu antrenmanlara başlayacak bir kişiyle uzun yıllardır deneyim kazanmış bir sporcu arasında büyük farklar bulunur. Konunun detayına inmeden önce rakamsal olarak birkaç veriyi sizlere sunalım.
Kas kazanmak için kaç set yapmalıyız?
Hipertrofi bir diğer adı ile Kas Kütlesini arttırabilmek için ideal olan çalışma aralığı 3 ile 5 set arasında değişmektedir. Belirtilen bu rakam her bir hareket için düzenli olarak tekrar edilir. Set başına oran 6 ile 12 arasında değişmektedir. Belirtilen bu tekrarın en büyük sebebi tek seferde ulaşılabilecek maksimum ağırlığın insan vücuduna katkısını en üst düzeye çıkarabilmektir.
Gün içerisinde kas kütlesini artırabilmek amacıyla yapılacak antrenmanlarda en çok dikkat edilmesi gereken konu her bir set arasında belirli modalar vermektir. Ortalama 1,5 dakikalık set molasının ardından yeniden sürece devam edilebilir. Tekrar sayısı süreçte yavaş yavaş kademeli olarak arttırılır ve zamanla ağırlıklar üzerinde daha çok yoğunlaşılabilir. Belirtilen setin son aşamalarına doğru en az bir en fazla üç farklı tekrar ile kasları zorlamadan hedefe ulaşmak uygun görülür.
Kas kütlesini artırmak için kaç set yapılmalı?
Kas kütlesini arttırabilmek için uygulanması gereken set ve düzenli tekrar takvimi nasıl olmalıdır? Bu aşamada ideal olan set sayısının üç ile beş olduğunu söylemek mümkündür. Haftalık olarak baktığımızda ise her bir kas grubu için toplamda 12 ile 20 set arasında bir hedef oluşturmak uygun görülür. Gelişimsel süreçle paralel olarak verimliliği arttırabilmek ve dengeyi iyi şekilde sağlayabilmek için en az 6 en fazla 12 tekrarını yeterli olduğunu unutmamak gerekiyor.
Bir ayda ne kadar kas yapabilirim?
Uygun şartlar sağlandığında ve belirtilen kurallara uyulduğunda 30 günde saf kas kütlesi olarak 0.5 en az en fazla ise 1 kg’a kadar çıkılabilir. Deneyime sahip olan sporcular burada daha düşük rakamlarla yoluna devam ederken spora yeni başlayanlar da bu rakam biraz daha yüksek görülebilir. Peki bu süreç nasıl hızlandırılabilir?
Daha hızlı kas nasıl yapılır?
Günlük hayat içerisinde tüketilen yiyecekler ile kas kütlesi arasında doğrudan bir orantı bulunur. Günlük ihtiyacın dışında fazladan kalori almak süreci zorlaştırırken yeterli oranda protein tüketildiğinde sürecin hızlanması mümkün olur. Doğru zamanda ve belirtilen set aralıkları dışına çıkmadan yapılan düzenli antrenmanlarda süreci hızlandıracaktır.
Kasların yeterli büyümeye ulaşabilmesi için vücudun kendini toparlaması ve uyku düzenini sağlıklı şekilde sağlaması gerekir. Burada hedef az ağırlık kullanarak çok tekrar felsefesini hayatın bir standardı haline getirmeye çalışmaktır. Vücudun tükenişe ulaşmasına sebep olmadan kas kütlesini sağlıklı bir şekilde güçlendirmek hedeflenmelidir.
Hipertrofi de tekrar aralığı konusunu yabancı kaynaklardan incelediğimizde şu sonuçlara ulaşmaktayız:
Vücut gelişimi odaklı olarak sürece yaklaşanlar 12 tekrarlı setlerin uygun olduğunu ifade etmektedir.
Özellikle Bench Press sırasında beş farklı tekrarlı setler halinde uygulanması öneriliyor.
Antrenman sırasında omuzlar üzerinde bir ağrı hisseden kişi sürece daha çok profesyonel şekilde yaklaşmaya çalışmalıdır. Bileşik hareketler düşük tekrarlar ile sürdürülürken izole hareketler yüksek tekrarlar ile sürdürülmelidir.
